篮球员饮食与恢复方案

在对抗、冲刺与急停急起交织的赛场上，能量供给与修复速度决定爆发力、稳定性与伤病风险。本文围绕一套可执行的篮球员饮食与恢复方案，从赛前、赛中到赛后给出要点，并结合训练周配餐与个体化监测，帮助球员兼顾表现与健康。

赛前饮食：赛前24小时提高碳水，约5–7 g/kg，以米饭、面食、土豆为主，少油少纤维；适量优质蛋白稳定血糖。赛前4小时补水5–7 ml/kg，尿色浅黄为宜，出汗多者加盐；赛前60–90分钟摄入易消化碳水+少量蛋白，如香蕉+酸奶/小饭团+鸡胸，避免高脂辛辣。

赛中补给：暂停或节间小口饮水与电解质，使用低浓度碳水饮料（约6–8%），炎热或加时可少量补盐，降低抽筋与脱水风险。

赛后恢复：研究显示，赛后30–60分钟内补充碳水1.0–1.2 g/kg+蛋白20–30 g（乳清、牛奶、鸡蛋）有利于糖原再合成与肌肉修复，可用巧克力奶+面包或米饭+瘦肉；同步补水与钠钾镁。晚间进行泡沫轴+轻度静态拉伸，对比浴或局部冰敷；确保7.5–9小时睡眠，午睡15–20分钟，避免晚间咖啡因与酒精。

训练周配餐：早餐燕麦+牛奶+香蕉+鸡蛋；午餐全谷物+瘦肉+蔬菜+橄榄油；训练后加餐酸奶+水果。休息日略降碳水，蛋白维持1.6–2.0 g/kg；日饮水2.5–3.5 L。关注维生素D、钙、镁、钾与多色蔬果，支持神经肌肉功能与抗氧化。

个体化与监测：用晨脉、尿色、体重波动、RPE与睡眠质量微调；大量流汗者进行汗钠评估，必要时增加钠/钾；乳糖不耐可用无乳糖奶或植物蛋白；胃肠敏感者于训练中测试补给耐受性。

案例：CBA后卫“李某”末节常抽筋。营养师上调其赛前饮食碳水并强化电解质，赛中设置定时补水，赛后执行30分钟内恢复餐并配合泡沫轴+早睡。四周后，末节冲刺次数提升，主观酸痛下降约30%，未再出现抽筋。